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잠들기 1시간 전, 당신의 몸과 뇌는 어떤 준비를 하고 있나요?
😵💫 매일 아침, 피곤함으로 시작하는 당신에게
- 7시간은 잤는데도 아침에 일어나기 힘든 사람
- 밤마다 스마트폰 보다가 자꾸 수면 시간이 밀리는 사람
- 자도 자도 개운하지 않고 ‘잠의 질’이 떨어진다고 느끼는 사람
이 글은 그런 분들을 위한 루틴 안내서입니다.
‘수면’은 단순한 휴식이 아니라 회복과 리셋의 시간입니다.
그리고 이 **질 좋은 수면의 핵심 열쇠는 ‘자기 전 루틴’**에 달려 있어요.
🕐 잠들기 전 1시간, 이렇게 분배해보세요
| 시간 대 | 루틴 구성 |
| 60~45분 전 | 스마트폰 종료 + 조명 어둡게 |
| 45~30분 전 | 스트레칭 + 따뜻한 차 마시기 |
| 30~10분 전 | 감정일기 or 독서 |
| 10~0분 전 | 심호흡 or 명상 + 잠들 준비 |
🔌 1. 스마트폰은 침실 밖으로 (60분 전)
- **파란빛(블루라이트)**는 수면 호르몬 ‘멜라토닌’의 분비를 방해
- 최소 잠들기 1시간 전에는 스마트폰, 노트북, TV OFF
- 대신 침실 조명을 은은한 간접 조명으로 전환해 뇌를 진정시키세요
💡 Tip: 비행기 모드 설정 + 방해금지 모드는 수면 루틴의 시작 버튼입니다.
🧘 2. 몸의 긴장을 푸는 ‘스트레칭 + 따뜻한 차’
- 짧은 요가 or 전신 스트레칭으로 피로 해소 + 혈액순환 촉진
- 자기 전 마시면 좋은 차:
- 캐모마일: 불안 완화
- 레몬밤: 스트레스 진정
- 루이보스: 카페인 없음, 부드러운 향
📌 단, 물은 잠들기 30분 전까지만 섭취 → 야간 화장실 방지
📖 3. 감정 정리 + 책 10페이지 루틴
- 오늘 하루 있었던 일을 글로 정리하면 ‘심리적 정리’ 효과
- Notion, 굿노트 등 디지털 감정일기 앱도 추천
- 가벼운 에세이나 시집 읽기 → 뇌를 천천히 낮춰주는 효과
🧘♀️ 4. 명상 & 호흡, 뇌의 속도를 낮춰라
- 4-7-8 호흡법
- 4초간 들이마시고
- 7초간 멈췄다가
- 8초간 천천히 내쉬기
- 명상 앱 추천:
- Calm: 수면 명상, ASMR 다양
- Insight Timer: 무료 콘텐츠 많음
- YouTube ASMR 채널도 활용 가능
⏳ 이런 ‘자기 전 루틴’은 어떤 변화를 만들까?
실천 기간 기대 효과
| 실천 기간 | 기대 효과 |
| 3일 후 | 잠드는 시간이 단축됨 |
| 1주 후 | 새벽에 덜 깨고, 피로도 감소 |
| 3주 후 | 수면 패턴이 안정 + 기상 후 개운함 |
💬 당신의 밤은 잘 준비되고 있나요?
자기 전 1시간,
하루를 마무리하며 몸과 마음을 회복시키는 시간이 되어야 합니다.
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